9. nov. 2013

Aqua fitness


I efteråret 2013 startede jeg et hold op i Vildbjerg svømmeklub med vandgymnastik. Jeg har ikke været på kursus eller noget lign., så da jeg skulle starte det op stod jeg uden nogen form for erfaring inden for aqua fitness/vandgymnastik. Jeg har selv lavet de programmer jeg bruger, ved at søge mig frem til øvelser på nettet, og ved høre mig frem ved folk der tidligere har gået til aquafitness. Jeg har valgt at dele alle øvelser jeg har fundet frem til her på min blog, i håb om at andre vil have nemmere ved at komme i gang med aquafitness i deres lokale svømmehal. For det er super god træning for alle. 

Opvarmning
- Svøm baner
- Aqua jogging med slange
- Hop
- Boksning med håndvægte
- Skiløb
- Tvister
- Skuldersving
- Squat jump
- Spring
- Armsving
- Sprællemand
- Lunges, hop ved 
skift

Øvelser for arme og skuldre
Ottetaller
To håndvægte
8-10 gange
- Dine skuldre skal være lige under vandoverfladen.
Stå med armene strakt ud til siden. 
- Forestil dig, at højre hånd er en skovl. 
- Før hånden rundt i et stort ottetal ved siden af kroppen. 
- Skift til venstre hånd. 
- Lav øvelsen så hurtigt du kan, så du mærker vandet give modstand. 

Du kan også arbejde med begge arme på samme tid. 
Ottetaller
Én slange
8-10 gange
- Dine skuldre skal være lige under vandoverfladen.
- Hold midt på slangen med spredte men (fold evt. slangen sammen)
- Tegn store liggende ottetaller med slangen
- Brug evt. kun den ene hånd og skift undervejs
Zig-Zak
To håndvægte
8-10 gange
- Dine skuldre skal være lige under vandoverfladen.
- Stå med armene strakt ud til siden. 
- Træk hænderne sammen foran maven, så armene krydser foran kroppen. 
- Forestil dig, at hænderne er skovle. Træk hænderne opad og bagud i én bevægelse tilbage til udgangsstillingen. 
- Pres hænderne sammen bag ryggen, så armene mødes bagved kroppen. 
- Gentag øvelsen ved skiftevis at krydse foran og bagved kroppen. 

Lav øvelsen så hurtigt du kan og saml fingrene, så du mærker vandet give modstand. 
Store cirkler
To håndvægte
8-10 gange hver vej
- Dine skuldre skal være lige under vandoverfladen
- Stå med armene strakt ud til siden med en vægt i hver hånd.
- Lav cirkler med begge arme på samme tid
Push-pull
To håndvægte
8-10 gange
- Stå med spredte ben og hav en håndvægt i hver hånd oppe ved brystet
- Pres håndvægtene ud, sådan armene er strakte 
- Træk håndvægtene ind mod kroppen, sådan albuerne er bøjede
Press-slack
Én slange
8-10 gange
- Stå med spredte ben
- Fold slangen på midten, hold ved den i siderne af hver ende
- Før med strakte arme hænderne mod hofterne
- Hold igen og før derefter slangen langsomt opad igen

Pladeplask
To plader
8-10 gange
- Stå med det ene ben foran det andet og med armene lige ud til siden i vandoverfladen. Grib om to svømmeplader på den korte led. 
- Pres pladerne ind mod kroppen. Herved letter du selv fra bunden af bassinet. 
- Før pladerne op til vandoverfladen igen eller saml armene over dit hoved, hvorved du selv presses under vandet.
Kropshævninger
20 gange
- Stå med ryg mod kant
- Lig hænderne/albuerne op på kanten
- Løft hele kroppen op – sænk, løft – sænk, løft - sænk


Øvelser for lænd og mave
Twist
To håndvægte
8-10 gange
- Placer håndvægtene i knæhaserne, så du 'sidder' op i vandet. Du må ikke røre bunden. 
- Hold kroppen ret og twist med knæene fra side til side. 
Pendul
To håndvægte
8-10 gange
- 'Sid i vandet' med en håndvægt i hver hånd, flydende i vandoverfladen. 
- Træk knæene op mod maven og før benene frem, så du ligger på ryggen. 
- Krum let sammen igen og før benene bagud, så du ligger på maven. 
- Stræk benene helt ud hver gang. 
Surfing
To plader
8-10 gange
- Sæt en fod på hver sin plade. 
- Kontrollér pladerne. Lad dem slippe bunden, så du 'sidder i vandet'. 
- Find balancen og hold dig flydende. 
- Bevæg dig frem, tilbage, til siden og rundt for at undgå, at pladerne slipper fra dig.
Kryds
- Stå op i vandet
- Tag højre albue ned og venstre knæ op så de rammer
- Tag venstre albue ned og højre knæ op så de rammer
- Skiftevis hele tiden
Kropshævning
2-3 gentagelser
- Stå med mave mod bassinkant med hænder/albuer på kanten
- Løft hele kroppen op, og hold ud i 20 sekunder


Øvelser for hofter og ben
Benløft
To håndvægte
2-3 gentagelser
- Sid op i vandet og hold balancen med de to håndvægte
- Løft fødderne, med strakte ben, samlet op over vandoverfladen
- Hold strækket i 10 sekunder og sænk benene ned igen
Balance
Én håndvægt
5-6 gange
- Stå med siden til kanten og hold ved med den ene hånd
- Sæt en håndvægt under det ben som er ud mod bassinnet
- Stå med samlede ben
- Stræk benet (med håndvægten) op mod overfladen
- Stræk benet ud til siden og tilbage til udgangspunktet (samlede ben)
Bensving
8-10 gange
- Stå med siden til bassinkanten. Let bøjede knæ. 
- Hold fast i kanten med en hånd. 
- Bevæg benet strakt fremad. Så langt som muligt, uden at bevæge overkroppen. 
- Bevæg benet strakt tilbage. Så langt som muligt, uden at bevæge overkroppen. 
- Skift ben.
Zig-Zag
8-10 gange
- Stå med maven mod bassinkanten med afstand til kanten. Let bøjede knæ. 
- Hold fast i kanten med begge hænder. 
- Før højre ben ind foran venstre. Hold benet strakt. 
- Før højre ben langt ud til siden. Hold benet strakt. 
- Før højre ben bag venstre. Hold benet strakt. 
- Skift ben. 
- Kun benet bevæges – overkroppen holdes stille. 
Spark bagud
8-10 gange
- Løb på stedet.
- Spark dig selv bagi.
Cykling

- Lig med ryggen til kanten
- Cykel med benene
- Drej til højre
- Ret op
- Drej til venstre
Wave-maker

- Lig på maven ved kanten, hold fast med begge hænder og strakte arme
- Hold benene samlet og bevæg dem som en delfin (fly-ben)
Ottetaller
- Stå med siden til kanten og hold ved med en hånd
- Stræk det ene ben ud til siden og lav små ottetal eller cirkler
V’et
- Ryg og lænd mod kanten
- Stræk benene ud og dan et V
- Saml benene og kryds dem over hinanden


Øvelser for ryggen
Vippebræt
1-2 Slange(r)
8-10 gange
- Hold slangen foran dig. Strækarmene og stå med let spredte ben.
- Spænd hele tiden i mave og baller, så du er stiv som et bræt.
- Læn dig langsomt frem, så du ender på tæerne.
- Vip langsomt tilbage, så du ender på hælene og løfter tæerne op.
Bøjen
To håndvægte
8-10 gange
- Lig på ryggen med en vægt i hver hånd. Armene ud til siden. Kig op i loftet.
- Bøj knæene, så de stikker lidt op af vandet.
- Sving knæene fra side til side, så hoften når op over vandoverfladen.
Bend-over row
En håndvægt
8-10 gange
- Stå med et ben frem for det andet (som en walking-lounge)
- Løft en håndvægt så langt op mod brystet som muligt og sænk den igen.
- Efter et vis antal gentagelser skiftes der arm og ben
Havkat
Én slange
8-10 gange
- Lig med slangen bag ryggen og under armene.
- Hold fast i enderne og kig op i loftet.
- Tryk slangen let ned, så du svajer i ryggen.
- Slip trykket, mens du krummer ryggen.


Udstrækning
Lændesvaj
3-4 gange
- Stå med maven mod bassinkanten med lille afstand fra kanten. 
- Støt hænderne mod bassinvæggen. Træk vejret ind. 
- Bøj overkroppen langsomt bagover og pust ud. 
- Lav bagoverbøjningen så langt du synes, det er rart. 
Trille-rulle
To håndvægte
3-4 gange hver vej
- Flyd på ryggen med en håndvægt i hver hånd. 
- Før den ene arm frem i forlængelse af kroppen og rul rundt på maven. Drej om din egen akse med samlet ben.
- Før den ene arm frem i forlængelse af kroppen og rul rundt på ryggen. 
Find en behagelig rytme at dreje rundt. 

Hasestræk
Én håndvægt
2-3 gange
- Sæt en håndvægt fast under foden.
- Stå med ryggen op ad bassinvæggen. 
- Lad det let strakte ben med vægten på, fylde op til vandoverfladen. 
- Mærk, at det strækker på bagsiden af det højre ben. Hold strækket ca. 20 sekunder og træk vejret dybt og roligt.
- Skift ben.
Nakkestræk
Hold strækkene i 10 sekunder
- Lig hovedet helt tilbage
- Lig hovedet til højre og tag højre arm over hovedet
- Lig hovedet ned mod overfladen
- Lig hovedet til venstre og tag venstre arm over hovedet
Armstræk
- Tag højre arm over hovedet og hold ved højre albue med venstre arm
- Pres bagud og ind mod hovedet
- Hold strækket i cirka 20 sekunder
- Skift arm
Lårstræk
- Stå på et ben
- Hold højre ben op mod numsen med højre arm
- Skift ben
- Hold ved kanten, hvis det er svært at holde balancen
Benstræk
- Stå med maven til kanten og hold ved med begge hænder
- Kryb helt sammen med benene op af muren
- Bliv ved med at holde ved kanten med hænderne, og stræk så helt ud i benene
Sidestræk

- Stå med samlede ben
- Lad kroppen falde til den ene side, og lad armene hænge ned langs siderne
- Hold strækket i siden i 15 sekunder og skift side
Skulderstræk

- Stå med spredte ben og flet fingrene sammen (hele tiden)
- Stræk armene ud, pres hænderne udad og løft armene op i en bue over hovedet
- Hold strækket i 20 sekunder